最近、集中力が続かないしマルチタスクで頭が疲れる・・
新しいスキルを学びたいけど、学習効率が上がらない・・
このような悩みを抱えてはいないでしょうか？
40代ITエンジニアや経営者の方にとって複雑な意思決定や新しい技術の習得が求められる日々の中で今注目されているのが、マインドフルネスです。
この記事ではマインドフルネス初心者の方に向けて、基本的なやり方から具体的な効果、そして実際に私が体験したグロービス学び放題の講座レビューまで詳しくお伝えします。
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マインドフルネスとは？ビジネスパーソンに注目される理由
マインドフルネスの基本的な定義
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向け、自分の思考や感情、身体感覚を評価せずにありのまま観察する心の状態のことです。
よく「瞑想」と混同されますが、マインドフルネスは心の状態そのものを指し、瞑想はその状態に到達するための手段の一つです。
つまり、マインドフルネス瞑想は「今この瞬間に意識を向ける練習」と言えます。
日常生活では、私たちの意識は過去の後悔や未来の不安に向きがちです。
ウリ会議中でも「さっきのプレゼン失敗したかな」「明日の締め切りに間に合うだろうか」と、目の前のことに集中できないことが多いのです。
GoogleやAppleも導入するマインドフルネスの背景
マインドフルネスは単なる精神論ではありません。
GoogleやApple、Intelなど、世界のトップ企業が社員研修に採用しているのには理由があります。
ハーバード大学やマサチューセッツ工科大学などの研究により、マインドフルネス実践によって脳の構造が変化し、集中力、記憶力、感情調整能力が向上することが明らかになっています。
特に前頭前野（意思決定を司る部分）や海馬（記憶に関わる部分）の灰白質密度が増加するそうです。
つまり、マインドフルネスは「科学的に効果が証明されている」実践なのです。
40代の会社員や経営者にマインドフルネスが有効な3つの理由
40代の会社員や経営者にマインドフルネスが有効な3つの理由をまとめました。
複雑な意思決定が求められるキャリアステージ
40代は技術的な専門性だけでなく、管理職としてのマネジメント能力や起業家としての経営判断が求められる年代です。
マインドフルネスは、自分の思考パターンや感情の動きを客観的に観察する力を養います。
プロジェクトで予期せぬトラブルが発生したとき、パニックや怒りといった感情に飲み込まれず、「今、自分は焦っている」と認識した上で、冷静に対処法を考えられるようになります。
このメタ認知能力の向上こそが、複雑な意思決定を求められるビジネスリーダーにとって大きな武器です。
集中力の低下を感じ始める年代
正直に言って、20代の頃のような集中力が続かなくなったと感じていませんか？
これは決して気のせいではありません。
脳科学の研究によると、認知機能は30代後半から徐々に低下し始めます。
さらに40代のITエンジニアや経営者は、メール、Slack、会議、コーディング、マネジメントと、常に複数のタスクを切り替えながら仕事をしています。
マインドフルネスは、この集中力の低下に対する科学的に有効な対策です。
ウリ1日10分の実践を8週間続けるだけで、注意力と集中力が有意に改善されることが研究で示されています。
リスキリング学習の効率を最大化
現在、リスキリングで何を学ぼうか検討している方も多いでしょう。
しかし、どんなスキルを学ぶにしても、「学習能力」そのものが土台となります。
マインドフルネスはこの学習の土台を強化して、集中力が高まれば同じ時間の学習でもより深く理解できますし、記憶にも残りやすくなります。
つまり、マインドフルネスを学ぶことは、他のあらゆる学習の効率を高める「投資」なのです。
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マインドフルネス実践で得られる5つの効果
ここでは、マインドフルネスの実践で絵垂れる効果について、5つまとめました。
集中力・生産性の向上
カリフォルニア大学の研究では、2週間のマインドフルネストレーニングを受けたグループは、注意力テストのスコアが16%向上しました。
実際の仕事で言えば、コーディング中に別のことが気になって手が止まる頻度が減ったり、会議で話を聞き逃すことが少なくなったりといった変化が期待できます。
ストレス軽減とメンタルヘルスの改善
マインドフルネスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることが複数の研究で確認されています。
重要なのは、ストレスの原因を取り除くのではなく、ストレスへの「反応の仕方」を変えるということです。
意思決定力・判断力の向上
マインドフルネスは、「衝動的な判断」を減らし、「熟慮した判断」を増やす効果があります。
自分の思考や感情を客観視できるようになることで、バイアスや先入観に気づきやすくなるのです。
睡眠の質の改善
就寝前の10分間、マインドフルネス瞑想を行うことで、脳の興奮が鎮まり自然な眠りに入りやすくなります。
南カリフォルニア大学の研究では、マインドフルネスプログラムを受けた不眠症患者の75%が症状の改善を報告しました。
ウリ睡眠の質は次の日のコンディションに大きく影響するので、毎日忙しいビジネスマンにとっては重要な要素ですね。
創造性・問題解決能力の向上
オランダのライデン大学の研究では、マインドフルネス瞑想を行ったグループは、創造性テストで「拡散的思考」（多様なアイデアを生み出す能力）が向上したという結果が出ています。
固まった思考から抜け出し、新しい視点で問題を見られるようになります。
【初心者向け】マインドフルネス瞑想の基本的なやり方
こちらでは、マインドフルネス瞑想の基本的なやり方についてご説明します。
準備するもの
マインドフルネス瞑想に特別な道具は必要ありません。
- 場所：できるだけ静かで、邪魔されない環境。スマホの通知は必ずオフに
- 服装・姿勢：締め付けの少ない服装。椅子に座る場合は背筋を伸ばし、足を床にしっかりつける
- 時間帯：朝起きた直後がおすすめ。ただし、続けやすい時間帯が最優先
基本の呼吸瞑想（5分からでOK）
椅子に座り、背筋を伸ばします。
肩の力を抜き、手は膝か太ももの上に自然に置きます。
目は閉じるか、半眼にします。
自然な呼吸を観察します。
無理に深呼吸をする必要はありません。
鼻から入る空気の感覚、胸やお腹の膨らみと縮み、息が出ていく感覚に注意を向けます。
必ず、雑念は浮かびます。
これは失敗ではなく、極めて正常なことです。
雑念に気づいたらそれを責めたり追い払おうとしたりせず、ただ「あ、考え事をしている」と認識し、優しく意識を呼吸に戻します。
この「気づいて戻す」プロセスこそが、マインドフルネスのトレーニングなのです。
タイマーが鳴ったら（最初は5分で十分）すぐに目を開けず、数回深呼吸をしてからゆっくりと意識を周囲に戻します。
初心者が陥りがちな3つの誤解
- 誤解1：無心にならなければいけない
- マインドフルネスの目的は無心になることではなく、思考が浮かんでも気づいて戻ってくることです。
- 雑念が100回浮かんでも100回戻せば、それは成功した瞑想です。
- 誤解2：すぐに効果が出る
- 1回や2回の実践で劇的な変化を期待してはいけません。
- 多くの研究では、週3〜5回、8週間程度の継続で明確な効果が見られるとされています。
- 誤解3：特別な才能が必要
- 集中力がない人こそマインドフルネスの恩恵を受けやすいのです。
- これは才能ではなく、誰でも練習できるスキルです。
瞑想＝無心にならなきゃいけないと俺も考えていたかも・・
継続するためのコツ
- 1日5分から始める
- 「短くても毎日」が「長いけど週1回」よりはるかに効果的です。
- 毎日同じ時間に実践
- 朝起きてすぐ、通勤前、就寝前など、決まった時間に組み込みます。
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グロービス学び放題「マインドフルネス入門」を受講してみた
ウリの実体験 〜実際にマインドフルネス入門をやってみた〜
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（グロ放題）の講座の中でいくつかマインドフルネスに関するワークがあったので、実際にやってみました。
「マインドフルネス入門」講座で取り扱うものは3種類ほどあり、そのうちの1つである「マインドフルトレーニング（注意力のトレーニング【集中瞑想】）」について、その内容と感想をご紹介します。
具体的には、以下の流れを行います。
- 呼吸に注意を向ける
- 注意がそれる/雑念がわく
- 注意がそれたことに気づく
- 雑念を手放す
上記1から4を繰り返すシンプルなものです。
具体的には、まずはリラックスした姿勢で椅子に座った状態で、目を閉じて（半目でもOK）呼吸に集中するというシンプルなものです。
シンプルですがやってみると呼吸だけに集中するのは結構難しくて、色々なことを考えてしまいます。
その時に発生した雑念などを自身で認識した上で、再度呼吸に集中するという感じです。
重要なのは無心にならなければいけないというものではなく、雑念が湧いたことに気づいて、それを認めた上で一旦リセットして再度、呼吸に集中し直すというプロセスを続けることです。
私は1週間ほどやってみたのですが、最初は色々と余計なことを考えていましたが、何回かやるうちに呼吸に集中するという感覚が徐々にわかってきました。
マインドフルネスと聞くと一見大変そうな印象だったのですが、このようなシンプルなトレーニングで集中力を鍛えるところからできるのであれば、気軽に行えて良いなと感じました。
また、日頃から忙しすぎて常に色々と考えてしまう人が定期的に頭の中をリセットするみたいな感じで取り組むのには良いかもしれません。
講座の内容と学べること
「マインドフルネス入門」のカリキュラムは、大きく3つのパートに分かれています。
- パート1：マインドフルネスの基礎知識と科学的根拠
- パート2：呼吸瞑想、ボディスキャン、歩行瞑想など複数の実践方法
- パート3：会議中のマインドフルネス、ストレスフルな状況での対処法など、ビジネスシーンでの応用
全体の学習時間は約2時間程度ですが、実践を含めると1週間〜2週間かけてじっくり取り組むのがおすすめです。
こんな人に特におすすめ
- リスキリングで何を学ぶか迷っている人
- 学習効率を高める土台としてマインドフルネスを学ぶのは非常に合理的です。
- 学習効率を高めたい人
- すでに何かを学習中でも、マインドフルネスを並行して実践することで学習の質が向上します。
- すぐに実践できるスキルを身につけたい人
- 今日から実践でき、数週間で効果を実感できます。
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ウリビジネス系のコンテンツで疲れてしまった人は、マインドフルネス入門で心を落ち着けてみるのも良いかもしれません・・
まとめ：マインドフルネスで仕事も人生も変わる
マインドフルネスを始めるのは40代からでも決して遅くなく、むしろ複雑な判断が求められる40代こそ恩恵を最も受けられる年代と言えるでしょう。
また、1日5分から始められ、特別な道具も場所も必要なく呼吸を観察するだけの手軽さも魅力の一つです。
何より、集中力向上は仕事にもプライベートにも役立つので、人生の多くの領域にポジティブな影響を与えます。
まずは明日の朝いつもより5分早く起きて、椅子に座り、呼吸を観察してみてください。
雑念が浮かんだら、それに気づいて呼吸に戻す——それだけで十分です。
ウリ週3回、5分の実践を8週間続けるだけで、脳の構造が変わり、集中力が向上することが科学的に証明されています。
マインドフルネスは、今日から誰でも始められる、人生を変える習慣です。
集中力を高め冷静な判断力を身に付け、ストレスに負けない心を育てる——さあ、今日から始めてみませんか？
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